上周五，热心妈妈秋容在社群里为大家上了一节干货满满的营养学课程。
妈妈们提出许多关于饮食健康的疑问，秋容妈妈也对这些问题进行了解答。
妈妈们的热情反馈
小粉手整理了本期直播内容，方便妈妈们记笔记哦！接下来，和小粉手一起开启健康饮食的大门吧~
与人体健康息息相关的7大营养素
我们人体所需的7大营养素有：碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，膳食纤维和水。
它们就像这条枝干一样，越靠近主干位置的营养素，其供能需求占比就越大。
但并不代表靠后的营养素就不重要哦。
这里的排序，只是指它们给我们身体提供能量的顺序，这7大营养素对于我们的身体都是缺一不可的。
这七种营养素与我们身体的健康息息相关。
首先宏量营养素有：碳水化合物，脂肪和蛋白质。这三种营养素是我们生命物质的基础。
人想要继续生活，首先得有个可以住的地方。而这三种营养素是最基本的主要供能物质，就像一个毛胚房，保障着我们的生命健康。
维生素和矿物质这两类微量营养素就是在毛胚房基础上的精装修。它们可以让我们的生活更好，但维生素和矿物质并不提供能量，主要是发挥参与代谢的作用。
膳食纤维最大的作用就是帮助排便和改善肠道菌群。
所以如果有便秘的妈妈们，可以多摄入膳食纤维含量比较高的蔬菜。
我们日常吃的一些质地比较粗糙的蔬菜也是膳食纤维哦，例如木耳、芹菜、燕麦等。
关于水，我们都知道：人可以三天不吃饭，但是不能三天不喝水。水虽然没有热量，但是能保证我们身体机能正常运作。
那么正常情况下，我们一天要摄入的水量多少才够呢？
成年人最低的水量摄入要在ml。
这其中大概ml是我们每天的饮用水，另外ml则来源于我们日常摄入的食物中，像我们吃的米饭、蔬菜都是有水分的。
如果是正在减肥的妈妈们，每天的饮水量最好不要低于ml。因为消耗脂肪的热量是很高的，多喝水能帮助我们更好地代谢脂肪。
想要保持好身材就要保持我们身体摄入与输出的平衡。如果摄入大于消耗就会引起我们所说的肥胖。
想要保持好身材，最重要的是控制好碳水化合物、脂肪以及蛋白质这三种宏量营养素的摄入。
它们三者的占比分别是碳水化合物占比50%-65%，脂肪占比20%-30%，蛋白质占比10-15%。
这三种能量大部分来源于我们的日常生活和一日三餐，所以学会怎么吃比花大量时间去运动会更靠谱。
而在能量输出方面，占比最大的是基础代谢，它占比60-70%。身体活动消耗占比15-30%，食物热效应消耗只占比4-10%不等。
什么是基础代谢、身体活动以及食物热效应？
基础代谢是人体维持基本的生命活动所需要的能量，就算你躺着什么也不做，也会消耗能量的。
身体活动即我们平时所说的运动、劳动等。
而食物热效应指的是进食产生的额外热能消耗，所以我们吃东西的同时也在消耗热能。
建议大家的日常饮食可以做到食物多样化。
因为每种食物的营养比例都不一样，消耗也不一样。食物多样化既能让我们摄入不同的营养素，还能提高我们的代谢。
3大产能营养素及其来源
刚刚我们认识到，能量摄入的主要物质是碳水化合物，脂肪和蛋白质。
碳水化合物
什么是碳水化合物？
碳水化合物，就是我们日常吃的米饭、面条、包子、馒头等等主食，还有各种含糖含淀粉制品、蛋糕、面包、奶茶、水果等这些都属于碳水化合物。
碳水化合物有什么特点呢？
1、吸收得快。碳水化合物实际上就是糖。当我们感到不舒服，特别虚弱的时候，去医院输液一定会有一瓶葡萄糖。为什么？因为它能快速提供能量。
2、吸收无上限。无论我们吃多少碳水化合物，我们的身体都会照单全收。消耗不完的能量会转化为糖原储存起来，也就是我们所说的脂肪。
这点很重要，它说明了我们肥胖的主要原因就是因为碳水摄入过量。
那么在日常饮食中我们需要注意些什么呢？
我们的日常主食最好就是精细搭配，多吃粗粮、杂粮。
现在市场上的精致米面都被加工得十分精细。它们的含量70%以上都是淀粉，只有少量的维生素和蛋白质。
这对于我们而言，除了会让我们血糖升高之外，并没有太多营养价值。
另外一些蔬菜会有较高的淀粉含量，基本可以相当于主食，如土豆、莲藕。因此，在吃这些蔬菜的时候，我们可以适当少吃一点米饭。
还有我们日常喜欢的蛋糕、奶茶、甜品等，都是高碳水化合物。
我们偶尔吃一些没问题，如果经常吃这些食物，就难以避免肥胖。
脂肪
什么是脂肪？
脂肪就是油脂。有很多人认为，自己胖是因为脂肪摄入过多。其实脂肪的影响并不是最大的，因为我们日常对脂肪的摄入是有限的。
脂肪从哪里来?
脂肪来源有食用油、人造奶油、坚果还有动物脂肪等等。
坚果是很多人喜爱的零食。它原有的油脂比较丰富。经过加工后的坚果变得更香口，油脂也相应地变得更高。
即使我们喜欢吃坚果，也要控制好吃入的量，每天大概克左右就好。
还有需要注意的是，很多人都喜欢吃油炸食品和烧烤。
油在高温的情况下，会破坏食物本身的营养，而且反复使用的油非常不健康，所以从健康的角度建议大家少吃油炸、烧烤等食物。
蛋白质
什么是蛋白质？
我们日常的肉蛋奶、水产品、大豆制品都含有丰富的蛋白质。
我们体内的蛋白质摄入的充足与否直接影响了我们的肌肉量，从而影响着我们的基础代谢，所以我们每天都要保证摄入充足的蛋白质哦。
蛋白质是不是越多越好呢？
并不是的。过多的蛋白质对于我们的身体是没有用处的，只会增强肾脏和肝脏的负担。所以蛋白质摄入也要适量哦。
特别是我们的孩子，更要保证蛋白质的摄入。
牛奶是每天都需要保证的优质蛋白。有些家长喜欢买些乳饮品，比如红枣牛奶、旺仔牛奶等等。
其实这些都是调制乳，营养价值很低，还加入了大量的糖。
我们只要给孩子喝纯牛奶、鲜牛奶就好。
看了上面这张图，你是不是更直观地了解到这三大产能营养素和我们身体的关系了呢？
所以想要控制体重就需要限制碳水化合物的摄入。
我们身体的耗能顺序是先消耗碳水化合物，再消耗脂肪，最后才消耗蛋白质。
我们的脂肪是很懒惰的。当我们身体内的碳水化合物是足够供能的时候，脂肪是不会出来工作的。
如果我们能精准控制碳水，让脂肪出来工作，这样才能达到瘦身的效果。
因此，了解我们身体的供能机制及营养素才能更好地控制体重。
最重要的一点是大家不要盲目节食，这是对身体伤害最大的行为。
节食会破坏我们体内的代谢。虽然刚开始节食的时候瘦个10斤、8斤好像是一件很容易的事情，但是当我们体内的代谢被破坏后，体重也很容易反弹，回到原点。
日常健康饮食的小tips
了解了那么多关于营养素的知识，那么我们应该如何安排我们的日常饮食呢？
以上是健康饮食的十拳头法则，大家可以进行参考和学习。
健康饮食首先要保证食物多样化，然后做到：不挑食，主食粗细搭配，多吃蔬菜，补充维生素和矿物质，适量摄入蛋白质，少吃加工制品。
最健康营养的食物就是保持原有味道的食物，最好的饮料就是白开水。
提问
Qustions
解答
Answers
Q：减肥的时候搭配什么食物更有减肥效果呀？
A：低碳水的主食，例如五谷杂粮饭、蔬菜、精瘦肉等等，要保证蛋白质的摄入，还要戒零食。
Q：老人、幼儿和青少年的饮食有区别吗？
A：不管什么年龄都适合我们的十拳头饮食法。如果是老人和幼儿，则需要增加蛋白质的摄入。
Q：我体检新陈代谢很低，怎么办啊？
A：首先你要饮食均衡，多喝水，多吃蔬菜，适量增加运动。如果日常作息不规律，则需要稍作调整，并适量增加运动量。
Q：一吃东西就胖，所以不敢乱吃东西了，有解决的办法吗？
A：这种一吃就胖的情况，是饮食习惯和人体内的代谢出了问题。需要调整你的饮食才可以改善这种情况。身体是有规律的，一吃就胖的这种情况一般在调整饮食的2个月后会有所改善。
Q：如果要补充蛋白质，喝蛋白粉或者吃蛋白棒可以吗？
A：日常饮食吃肉喝牛奶。大豆制品例如豆腐、豆浆、水产品都是优质蛋白的好来源。除非你要运动健身，需要增加蛋白粉，不然一般饮食就能补充足够的蛋白质。
Q：孩子不爱吃肉，鱼也不怎么爱吃，喜欢吃青菜、玉米、黑豆之类的，要不要干预他必须吃肉呢？
A：孩子的饮食确实需要妈妈稍微干预的。孩子不喜欢吃肉，可以换点花样；不喜欢一块块的肉，是否可以把肉剁碎后包在菜里呢？
Q：请问早餐、午餐和晚餐三餐的重要性怎么排？早餐是最重要的吗？
A：人一天的饮食占比最好是早35%，中35%，晚上30%。早餐要摄入优质蛋白和碳水，鸡蛋、红薯、玉米、牛奶、豆浆都是很好的选择。不吃早餐是饮食不规律的表现，容易破坏代谢，更容易令人发胖。
Q：孩子不爱鸡蛋，可以用牛奶代替吗？
A：都是优质蛋白，无所谓替代不替代哦。
以上就是本期萤火虫妈妈社群直播的全部内容~
小粉手真的学到了很多呢！希望各位妈妈也同样收获满满！从现在开始，规律自己的饮食，营养每一天吧！
下一期萤火虫妈妈社群直播正在筹划了哦！有意向就自己擅长领域为大家直播分享的妈妈也可以联系小粉手哦~
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